3ª Evaluación

PILATES

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música el cine, la danza o el deporte.

Cinco técnicas de pilates sobre la respiración y la relajación:

Vientre de acero: Acuéstate boca arriba, dobla las piernas hacia el pecho y agarra tus rodillas con las manos. Estira tu espalda lentamente. Junta tus piernas y elévalas hacia el techo y hacia adelante; estira los brazos hacia los lados y agítalos con movimientos rápidos, al mismo tiempo que inhalas y exhalas en cinco ocasiones.

Adiós tensión: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrázalas. Relaja tu espalda y balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Déjate caer hacia atrás, el movimiento debe ser lento para que se estiren las vértebras lentamente. 

Piernas circulares: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas en paralelo, apoyando los pies sobre la colchoneta. Flexiona una pierna hacia el pecho y después estírala como si quisieras tocar el techo con la punta del pie, mantén los brazos y las palmas de la mano extendidas sobre la colchoneta, junto al torso y la nuca también estirada. Flexiona otra vez la rodilla hacia el pecho, estira bien la espalda y agarra la pierna con las manos y vuelve a la posición inicial. Haz 10 series alternando la pierna.

Cruces tonificantes: Acuéstate boca arriba con la espalda recta sobre el piso, con las piernas estiradas despegadas del piso y las manos detrás de la nuca. Eleva el torso hasta los hombros, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Alterna piernas y brazos. Haz 10 repeticiones.

Adiós salero: Siéntate en un banco con la espalda derecha. Toma unas mancuernas, estira los brazos hacia arriba y flexiónalos por detrás de tu cabeza a la altura de tu nuca. Repite este movimiento lentamente en seis ocasiones.

CIRCUITO DE ESTACIONES

Estación 1: Constará de 5 minutos en el que el trabajo a realizar es de flexibilidad. Comenzaremos con el limbo, en esta actividad estiraremos la espalda y es una buena forma de calentar en este circuito.

http://www.youtube.com/watch?v=SsW6Sjvj5zo

*Descansamos 1 minuto*

Estación 2:  En los próximos 5 minutos desarrollaremos una actividad de fuerza, en la que nos dividiremos en tríos y nos pasaremos rítmicamente el balón medicinal, al pasarnos el balón 10 veces, nos acercamos a la grada y hacemos una flexión por cada vez que tocamos el balón, es decir, 10 flexiones, tras esto, repetimos la secuencia.

*Descansamos 3 minutos*

Estación 3: Ahora ejecutaremos una actividad en la que se trabaja tanto resistencia como fuerza. El circuito se explica en el siguiente vídeo (0:00-0:20) y lo realizaremos 6 veces consecutivas con un balón medicinal entre manos.

http://www.youtube.com/watch?v=Ry7i5drJQI8

*Descansamos 3 minutos*

Estación 4: A continuación, en los próximos 5 minutos realizaremos una actividad de resistencia en la que tendremos que hacer zig-zag entre los conos y al llegar al final tiramos el balón a la canasta.

*Descansamos 2 minutos*

Estación 5: Proseguiremos con una actividad de fuerza en la que tendremos que mantenernos en posición de flexión sobre el banco sueco durante 30 segundos, repetiremos este ejercicio 5 veces.

*Descansamos 3 minutos*

Estación 6: Ahora, desarrollaremos un circuito de resistencia que se explica en el siguiente vídeo, lo repetiremos tan solo una vez.

http://www.youtube.com/watch?v=d474u957YSs

*Descansamos 5 minutos*

Estación 7: A continuación para ir relajándonos, jugaremos al beisbol, juego en el que desarrollaremos la fuerza ya que recae sobre nuestros brazos.

*Descansamos 2 minutos*

 Estación 8: Para finalizar, jugaremos al famoso twister para desarrollar una actividad de flexibilidad en la que pondremos en funcionamiento prácticamente todas las partes del cuerpo.

http://www.youtube.com/watch?v=cqKzCiuQfmo

ESTIRAMIENTOS:

• Sentado en el suelo. Piernas separadas y extendidas. Tronco derecho. El compañero se coloca enfrente y coge delas manos a su compañero. Se inclina hacia atras suavemente hasta que le indiquen que se detenga, y viceversa. En ese ángulo mantiene por lo menos 30 segundos y luego afloja lentamente.

• Misma posición, pero una pierna estirada y la otra flexionada con el pie pegado al muslo contrario. La ayuda empuja suavemente el tronco hacia adelante, mantiene 30 segundos como mínimo y afloja. Repite del otro lado.
• Sentada con piernas estiradas. Tronco recto. Manos a la nuca. El compañero se coloca detrás y apoya una pierna contra la espalda del que ejecuta el ejercicio. La punta del pie tiene que estar mirando hacia afuera para no clavarle la rodilla en la espalda al ejecutar la actividad.
• Toma los codos de tu compañero y tira levemente hacia atrás hasta donde te indiquen. Mantiene 30 segundos. Este ejercicio estira toda la zona pectoral

• Tumbado en el suelo. Una pierna flexionada, la otra estirada. El compañero toma la pierna extendida y la lleva hacia el pecho del compañero hasta donde le indiquen. Repite luego con la otra pierna.
• De pie. Un compañero coloca una pierna más avanzada respecto a la anterior, con la rodilla de dicha pierna flexionada, y la anterior, estirada. Mientras su compañero procede a sujetarle las manos desde atrás, el otro se deja caer levemente.

• De pie. Con la espalda recta. Un compañero se toma de las manos por detrás de la espalda mientras, el otro le pone las palmas mirando hacia el cielo y sube lentamente hasta que le indiquen que se detenga.

·CUADRICEPS

·ESPALDA E ISQUIOTIBIALES

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Juegos de supervivencia en la naturaleza

UTILIZACIÓN DE NUDOS PARA LA SUPERVIVENCIA EN LA NATURALEZA

Nudo del ocho:

Puede decirse que es "la base de todos los nudos". El nombre del nudo está dado por su aspecto característico. Es el nudo tope más importante para los marino y navegantes y se utiliza en los aparejos de trabajo, sirve para evitar que los cabos de la jarcia de labor se despasen de las poleas, cáncamos u ollaos. Tiene una gran ventaja sobre el medio nudo, y es que, aunque sufra tensión, se aflojará con facilidad. (Se conoce también con los nombres de nudo “Flemish o Savoy”. Su apariencia entrelazada ha sido vista como un símbolo de afectos cruzados. En heráldico tiene el significado de amor leal, mostrándose en diferentes escudos, y es de aquí de donde provienen sus diferentes nombres.
Elaboración: Se realiza en el extremo del cabo, pasando el chicote por debajo del firme, y de nuevo el chicote por el bucle que se ha formado, no es preciso azocar mucho el nudo, pero al hacerlo sí se debe vigilar que la extremidad del chicote sobresalga algo del nudo, para poder tener una extremidad con la que agarrar el cabo si el nudo se encaja en una polea.

Nudo del pescador:

El nudo pescador es un nudo para sogas o tanzas de pesca. El mismo posee una estructura simétrica que consiste en dos nudos simples, cada uno atado a la parte central del otro. Otros nombres para el nudo pescador incluyen: nudo inglés y, nudo halibut.

Aunque el nudo pescador está asociado con la pesca, puede deslizarse cuando se ata en monofilamento de nylon y otras líneas resbaladizas;^[] sin embargo, sí hay más capacidad de retención, los nudos simples pueden ser hechos con más giros, como el nudo pescador doble, y así sucesivamente. Es compacto, atascado cuando se aprieta y los extremos pueden recortarse muy cerca al nudo. También puede ser atado fácilmente con manos frías o mojadas. Aunque estas propiedades están bien adaptadas a la pesca, hay otros nudos que proporcionan un rendimiento superior.

Gaza del pescador:

La gaza de pescador es usada a menudo por los pescadores. También los campistas encuentran en ella una gran variedad de usos, tanto para colgar cualquier objeto como para asegurar las cuerdas a los palos o a las clavijas.

Se conoce también con el nombre de "gaza perfecta", y sus principales ventajas son la facilidad de ejecución, no se desliza y resulta fuerte y estable. Su principal desventaja es que es algo abultada, lo que la hace más adecuada para utilizarla con líneas de pesca o en cuerdas sintéticas finas.

La "gaza de pescador" es un nudo fácil de realizar y muy fiable aunque mojado y sometido a mucha tensión, resulta difícil de deshacer, lo cual hace que no sea utilizada en el mar. Por ello se utiliza más con sedales y cordeles finos, que después pueden ser desechados. La gaza de pescador es más segura y fiable que el as de guía.

Nudo de rizo:

El nudo de rizo o nudo cuadrado es un nudo de enlace antiguo y simple que se usa para asegurar una cuerda alrededor de un objeto. Aunque el nudo de rizo se vea a menudo utilizado para atar dos cuerdas juntas, no se recomienda para este fin debido a la inestabilidad potencial del nudo.

Un nudo de rizo está formado por un nudo zurdo y luego un nudo diestro, o viceversa. Una tecla de acceso común para este procedimiento es "el derecho sobre el izquierdo, a la izquierda por delante del derecho", que a menudo se le añade para que rime "... hace un nudo tanto ordenado como ajustado".

El nudo de rizo se utiliza para atar los dos extremos de una sola línea conjuntamente, de forma que asegure algo, por ejemplo, un conjunto de objetos, que es poco probable que se muevan mucho. Además de ser utilizado por los marineros para enrollar las velas, es también uno de los nudos principales del macramé

Calentamiento - El juego consistía en hacer dos equipos y que los jugadores ataran un nudo en la portería del contrario, a continuación ir a sus respectivas porterías y quitar el nudo que hizo el rival, posteriormente, darle la cinta a un compañero para que repitiese la trayectoria. Nuestro objetivo era que cogieran habilidad a la hora de hacer nudos.

Estiramiento - Realizaron una serie de estiramientos en los brazos, para que no sufran molestias.



Juegos y deportes tradicionales de Canarias

         NUESTRAS TRADICIONES

                      Introducción

Los Juegos y deportes tradicionales canarios engloban las diferentes modalidades deportivas practicadas en Canarias, en su mayoría de origen rural, que se han ido transformando en actividades lúdicas, en algunos casos para evitar su desaparición y en otros, por simple competencia entre diferentes personas.Aunque algunos de estos deportes ya eran practicados en mayor o menor medida por los antiguos habitantes de las islas, la mayor parte de ellos fueron traídos por los europeos que los colonizaron a partir del siglo XV y se practican de una u otra forma en otras partes del mundo.A continuación vamos a citar algunos de estos juegos y a explicarlos brevemente.

                      La lucha Canaria

A lo largo de estos años no se ha podido recoger los suficientes datos de las costumbres de los primeros pobladores, que han influido en el comportamiento del canario.

Deducimos que la historia de la lucha Canaria se ha visto perjudicada por esta falta de datos, solo gracias a los cronistas e historiadores de la conquista que dejaron perfectamente claro que la practicaban con destreza y valentía no hay duda alguna de que en esa época se practicase una lucha y que es gracias a ella a la que se debe la lucha que ahora conocemos como lucha Canaria.Podemos recoger como dato de la historia del S.XV, de la mano de Alvar García de Santa María(1420) que nos cuenta " porque el dicho señor Rey, envío a él, con su hermano Diego Fernández, a dos canarios que eran cristianos, el uno gran luchador; Maguer que era de cuarenta años no había en la corte quien luchase con él"Después de este relato solo nos queda descubrir de donde viene esa lucha con o sin agarre, con una gran diversidad de técnicas y que da por finalizado el combate cuando uno de los dos toca el suelo con una parte del cuerpo que no sea la planta de los pies.Una teoría dice que la lucha Canaria nació de los enfrentamientos entre las diferentes islas. También se dice que podría venir del norte de África, de los primeros pobladores y la teoría sería que ellos al igual que nuestros antepasados cuando emigraron a América, llevaron consigo su bagaje cultural.

                      Reglamento de la lucha canaria

Se caracteriza por la habilidad para aprovechar la fuerza del contrario y por no buscar herirlo, sino desequilibrarlo hasta hacerle tocar el suelo con cualquier parte de su cuerpo que no sean las plantas de sus pies. Para quebrar la estabilidad del rival no se permite la lucha en el suelo, como ocurre con otras modalidades, ni ninguna clase de llaves o estrangulaciones.

Cuando dos luchadores se encuentran en el centro del terrero estrechan sus manos en señal de amistad, nobleza y tradición. Inician el agarre colocándose frente a frente y cada uno introduce su mano izquierda en el remango derecho del pantalón del oponente. Inclinan sus cuerpos hacia delante por la cintura, hasta quedar sus hombros derechos juntos, a la misma altura. Colocando los brazos derechos en posición vertical, unen las palmas de las manos y las bajan hasta tocar el suelo con las puntas de los dedos. Validada esta secuencia por el árbitro, éste dará la señal de comienzo de la agarrada haciendo sonar su silbato.

La lucha se desarrolla dentro de un círculo, que es de arena denominado `terrero´, cuyos dos círculos céntricos tienen unas dimensiones mínimas que han de ser de 16 y 18 metros de diámetro respectivamente. En él, dos luchadores se enfrentan agarrados intentando derribarse.

                      Técnica de piernas

Se mete la pierna derecha entre las del contrario y enganchándosela en la izquierda, se corre la mano de la espalda a la cintura y se le dobla hacia atrás. En otros casos se ejecuta lo inverso, tan pronto se traba la pierna al contrincante se le echa encima como si fuera a caer con él de espaldas, pero imprimiéndole un giro de izquierda a derecha, y cuando se logra desequilibrarlo, con una rápida torsión se varía la posición de los cuerpos de modo que en la caída se le lleve debajo.

                   Técnicas de cadera

La técnica de cadera la lucha canaria consisten  en elevar al adversario sobre la cadera izquierda tirando de su pantalón. Para ello, el atacante se ayuda de la pierna izquierda, que, doblada por la rodilla, se introduce entre las piernas de su contrincante; sobre el muslo de esa pierna izquierda se hará girar el cuerpo de este, tirando de su pantalón hacia arriba con la mano izquierda y hacia abajo con la derecha. La cadera es una de las técnicas más espectaculares, y para ejecutarla hace falta tanto maña como fuerza.El uso de esta parte del cuerpo para poder derribar al contrario, de ahí el término encaderar, usado para designar la acción de meter la cadera. En Tenerife a este mismo hecho se le conoce como meter el cuadril.Ahora bien, cuando se realiza esta técnica sin apenas despegar al contrario del suelo se la denomina generalmente en la isla de Gran Canaria cadera rastrera, y también medio culo. Por el contrario, en Tenerife recibe el nombre de culera.

                       Técnicas de brazos

Cogida de muslo:

Esa técnica de brazos que hay que ejecutarla con mucha rapidez, ya que tiene infinidad de contras. Se da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, bajando rápidamente el hombro derecho, al tiempo que se tira con las dos manos del pie derecho del contrario. 

Sacón de sobaco:

El luchador levanta con su brazo derecho por el sobaco del contrario, metiendo al mismo tiempo la pierna izquierda y sacándolo hacia adelante.

 Traspiés:

Para ejecutar esta lucha se pasa la mano de la espalda debajo del brazo derecho o dejándola en aquel sitio, se tira del contrario con rapidez de izquierda a derecha y sacando en ese instante la pierna de este lado velozmente se le pone de obstáculo frente a las de aquel, para que choque contra ella y caiga.

                       Salto del pastor

Este juego tradicional canario del salto del pastor es una actividad física que proviene de los aborígenes canarios que la utilizaban para labores de pastoreo. . Gracias ella podían desplazarse por la accidentada orografía de las islas, y llegar a cualquier sitio por muy difícil que fuese su acceso.

El Salto del pastor es un juego tradicional canario que consiste en saltar o desplazarse por zonas accidentadas o montañosas, gracias a la utilización de un conjunto de ideas y a un instrumento conocido como la lanza. Con este nombre se hace referencia a una vara larga de madera que tiene en uno de sus extremos una parte de hierro afilada en forma de punta de lanza.

 Este juego del salto de pastor ha llegado hasta nuestros días incluso después de la conquista y colonización europea de las islas canarias. Este juego tiene unas técnicas que permiten al saltador utilizar su Lanza de una manera más eficiente, sencilla y precisa. Algunas de estas ideas  son las que se conocen como: brincos a pies juntos, brincos de banda, bastoneo, bordoneo, salto de media luna, salto a regatón muerto, salto de lado a lado, subida de banda, subida trepando. El instrumento fundamental del juego del salto del pastor es, la lanza. Que se utiliza para saltar por esta escarpada orografía de las islas. Su longitud varia, va desde los 2 y a los 4 metros, según la zona en la que se usa y las preferencias del saltador. En Tenerife y la Palma se le conoce con el nombre de lanza, pero se llama Garrote en Gran Canaria, Asta en El Hierro y Lata en Lanzarote y Fuerteventura.

                                 La bola Canaria

 La bola canaria es un juego similar a la bolas, bochas o petancas de otros lugares; y, aunque hay quien defiende su origen prehispánico, la opinión más aceptada es que éste y otros juegos parecidos los trajeron los emigrantes europeos, ya en el s. XV en el caso de Lanzarote  y Fuerteventura.
Actualmente la bola se halla integrada administrativamente en una federación que incluye también a los practicantes del juego de la petanca en Canarias, y que mueve a varios miles de practicantes; habiendo,  un notablemente fuerte movimiento de jugadores no regulado, por ejemplo en Lanzarote o en Tenerife.

Técnicamente es un juego de arrime con bola y boliche muy parecido a la petanca, pero que exige una mejor condición física al ser las bolas más pesadas y los campos de juego de mayores dimensiones.

                                 La Pina

La pina es una de las ramas de otros juegos constituidos por los actividades de palo o bastón. Sus antecedentes se encuentran en el juego de la crosse, del que ya existen evidencias en miniaturas francesas del siglo XIV y más remotamente en la antigua Grecia.La entrada del juego de la pina en Canarias tuvo que deberse a la difusión del juego de la chueca, que era una manifestación lúdica común en la España peninsular ya en el siglo XV. Rodrigo Caro recoge una mención de Diego de Guadix, en 1593.Las primeras referencias que se conocen de la pina en Canarias son un poco tardías y corresponden al siglo XIX. La práctica de la pina, hoy desaparecida, se conoce, además de en Fuerteventura, en Tenerife, La Palma y en El Hierro, aunque se presume que su práctica pudo abarcar a todo el Archipiélago.Las reglas del juego son las siguientes:Un número indeterminado de personas armadas de cayados o estacas, se dividen en equipos con fuerzas iguales, para situarse en un llano o dos filas paralelas ocupando en extensión lineal un centenar de varas más o menos. Lucha cada bando porque llegue a estacazos la pina, (bola de madera), un equipo al extremo derecho y otro equipo al extremo izquierdo para ganar la partida.

                

                              La billarda

La billarda no es un deporte, sino un juego de precisión que se caracteriza por la importancia de un pequeño taco, que a veces termina en punta y que le da el nombre a este ejercicio. Fue introducido en las Islas tras la Conquista, sobre todo, por los llegados de la Península Ibérica, donde se localizaban algunas variantes del juego.
Se juega entre dos o más jugadores que, desde una marca o un círculo dibujado en el suelo golpea la billarda con la palanca en una de sus puntas para levantarla, y cuándo ésta está en el aire se la golpea fuerte para enviarla los más lejos que se pueda del círculo de inicio. El jugador que queda más lejos empieza el juego de la misma manera golpeando la billarda tres veces en dirección de la salida, mientras un jugador contrario intenta cortarle el camino. Al terminar la tirada tiene que calcular la distancia, en palancas, que hay hasta el círculo, y si acierta se convierten en puntos, y si no acierta pasan al equipo contrario, que empezará de nuevo el juego.