Tabla de estiramientos.

ESTIRAMIENTOS A REALIZAR:

Antes de realizar cualquier ejercicio físico, es necesario llevar a cabo una serie de estiramientos.

Varios ejemplos de ellos se recojen en esta tabla:

1-Deltoides: De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. Este estiramiento durará 10 segundos a cada lado.

2-Isométricos: Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza. Este estiramiento durará 10 segundos.

3-Dorsales y triceps: De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.Este estiramiento durará 10 segundos.

4-Dorsales e intercostales: Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro. Este estiramiento durará 10 segundos.

5-Dorsal e intercostales: Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atrás. Este estiramiento durará 10 segundos.

6-Cuadriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Este estiramiento durará 30 segundos con cada pierna.

7-Psoas y recto anterior: Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Este estiramiento durará 20 segundos cada pierna.

8-Abductores: Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie. Este estiramiento durará 15 segundos a cada lado.

9-Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. Este estiramiento durará 25 segundos a cada lado.

10-Aductores: Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. Este estiramiento durará 30 segundos.

11-De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. Este estiramiento durará 20 segundos.

12-Glúteos y oblicuos: Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Este estiramiento durará 15 segundos a cada lado.

TRAS ESTA SERIE DE ESTIRAMIENTOS, PODRÁS REALIZAR EL EJERCICIO FÍSICO CON MUCHA MÁS PRECAUCIÓN A LA HORA DE LAS LESIONES MUSCULARES.